Como vencer a maratona de 10km

Saúde e Corpo1.514 Visualizações

Muitas pessoas têm descoberto os benefícios de fazer exercícios ao ar livre durante os momentos de lazer. Fazer caminhadas ou correr têm se tornado um hábito cada vez maior para um grande número de brasileiros, que estão descobrindo que fazer atividade física pode ser prazeroso. Mas você quer correr uma maratona e tem poucas semanas. Impossível? Claro que não, treinando em 8 semanas você consegue se destacar entre os primeiros.

 

Assim como para quem vai correr, quem vai fazer caminhada deve ficar atento a algumas dicas. Se a pessoa não está acostumada com qualquer tipo de exercício, é recomendável que ela comece a caminhar devagar. Conforme vai aquecendo, a intensidade da caminhada pode ser aumentada.

Como a caminhada é reconhecida como sendo uma atividade física, a pessoa deve passar por uma avaliação médica antes de iniciar os seus exercícios. Depois, o ideal é procurar um professor de educação física para que ele prescreva a carga de exercícios a ser executada segundo os objetivos a serem alcançados.

Para começar a correr, o procedimento deve ser o mesmo, ou seja, passar por uma consulta médica, realizar exames físicos e seguir as orientações de um personal trainer ou professor de educação física.

Muitas pessoas desejam participar de longas corridas, como meia maratona ou maratona, no entanto, quem está iniciando a atividade física deve conter o seu entusiasmo. Alguns profissionais defendem que o atleta que for correr a maratona (42,195 km) já deve ter pelo menos dois anos de experiência em corridas. Segundo eles, o atleta já deve, inclusive, ter participado de uma meia maratona (21,0975 km) ou de alguma corrida de 10 km. Mas se você estiver praticando exercícios, é possível correr uma maratona sim, basta consultar o médico e seguir uma planilha de treinos elaborada por seu treinador.

Mas não se precipite e obedeça as limitações do seu corpo e as orientações do personal trainer ou do professor de educação física. Quando você realmente estiver preparado, então chegou a hora de correr a maratona.

Treino para maratona

Se você está começando a correr agora e deseja participar de uma maratona, saiba que o caminho é longo e será preciso muito treino, dedicação e disciplina para atingir o seu objetivo e terminar a maratona sem correr o risco de lesões ou de ter outros problemas mais sérios como forte arritmia ou até mesmo um ataque cardíaco. Afinal, é preciso se preparar com seriedade para participar de uma maratona, já que a distância a ser percorrida é longa.

A primeira atitude a ser tomada antes de iniciar os treinos é procurar um médico cardiologista. A consulta é essencial para você saber como está o seu coração, já que a maratona exige muito mais esforço físico do que uma corrida diária de alguns poucos quilômetros. Faça um check-up completo e um teste ergométrico. Esses exames são importantes para a detecção de possíveis problemas como doenças arteriais e problema cardiorrespiratório.

Não se esqueça também ir ao ortopedista para que ele identifique o seu tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada). Ele também irá verificar se você tem alguma anormalidade na coluna ou algum problema no joelho.

Depois que o médico informar que você está apto para correr, procure a orientação de um profissional, que pode ser um personal trainer ou um professor de educação física. Ele irá passar todas as orientações para que você treine com segurança e de acordo com o objetivo que você deseja alcançar.

O personal trainer ou o professor de educação física deverá fazer uma avaliação e um teste de corrida para conferir como está a pressão arterial e o seu condicionamento físico. Se tudo estiver ok, você pode começar o treino. Mas, lembre-se: comece a sua atividade devagar, siga a planilha de exercícios e sempre preste atenção na orientação do profissional.

Conforme você for evoluindo, a carga de treinos será aumentada. No entanto, nunca se precipite. Siga sempre o planejamento feito pelo profissional. Por ser uma corrida longa e desgastante, a preparação deve ser feita de forma adequada. Além do que, somente quem está em perfeitas condições de saúde é que deve participar da maratona. 

Equipamentos para maratona 

A roupa que será usada na corrida deve ser confortável, leve e apropriada. Mulheres, por exemplo, devem correr de top e os homens de camiseta regata. O tênis deve ser adequado para corrida (ele deve ser leve, mas bom o suficiente para amortecer o impacto da corrida) e estar de acordo com a pisada.

O atleta deve investir ainda na compra de equipamentos para corrida, como, por exemplo, relógios e cronômetros, monitor de frequência cardíaca, garrafa térmica para beber água durante os treinos e cadarço elástico para tênis (deve estar bem ajustado, nem muito frouxo, nem muito apertado).

Alimentação para antes da maratona

A alimentação é um item indispensável para quem quer correr uma maratona, por isso procure um nutricionista. Ao conhecer as suas necessidades e o objetivo a ser alcançado, o nutricionista terá condições de montar um cardápio diferenciado, e que deve ser seguido se você quiser obter os resultados desejados.

Preocupe-se em ter uma alimentação equilibrada e saudável. Os carboidratos, por exemplo, fornecem energia ao organismo. Já os suplementos nutricionais indicados para corredores ajudam a repor a energia gasta no exercício. No entanto, somente inclua o suplemento nutricional se for recomendado pelo nutricionista.

Não pense, porém, que o cuidado com a alimentação para maratona deve ser somente no dia da prova ou no dia anterior. Para obter um bom desempenho é preciso seguir algumas dicas, como, por exemplo:

  • Dois dias antes da prova – aumente a ingestão de carboidratos e líquidos.
  • No dia anterior à prova – evite a ingestão de alimentos crus e folhosos. Evite comida japonesa, pizza e frituras. Evite bebidas alcoólicas e refrigerantes. Beba no mínimo 2 litros de água durante o dia. Faça cinco refeições. Não coma carne, pois a digestão é mais demorada. 
  • No dia da prova – tome o café da manhã, mas evite leite, iogurte, frutas laxativas (laranja, mamão, ameixa seca) e cereais integrais. Beba 500 ml de água duas horas antes da prova. Leve um gel de carboidrato com água e ingira-o 15 minutos antes do início da prova.
  • Durante a prova – beba água sempre que passar pelos postos de hidratação (normalmente a cada três quilômetros). Pegue água para beber e também para jogar pelo corpo (cabeça, ombros e pulsos). 
  • Após a corrida – coma frutas (banana, mamão, laranja, manga, maçã, uva), sanduíche de queijo magro e frios. Suco de frutas (laranja com acerola), água de coco e bebida isotônica também ajudam a recuperar o organismo. 
  • Almoço pós-corrida – coma carboidratos (massas, arroz, pão, cereal, purês), proteínas (carnes, ovos ou laticínios), vegetais e frutas.

Dicas para fazer uma boa corrida

Para que você não se machuque ou tenha lesões ao correr, siga algumas orientações importantes.

  • Alongamento muscular – é importante fazer o alongamento muscular antes e depois da corrida, durante cerca de dez minutos. A região lombar também deve ser alongada. 
  • Postura – é recomendável que os atletas mantenham a postura o mais reta possível, já que a inclinação sobrecarrega outras partes do corpo. 
  • Desaquecimento – depois do término da corrida é preciso desaquecer o corpo. Para baixar a temperatura, faça alguns minutos de caminhada. Faça alongamento após a corrida. 
  • Dor – se sentir dor após a corrida, fique em repouso. Se a dor sumir após alguns dias, ela pode ter sido provocada pelo excesso de exercício. Mas, se a dor não passar, procure um médico.