Como malhar corretamente

Quando o verão está quase chegando, homens e mulheres correm para as academias de ginástica, pois querem exibir seus corpos sarados e, consequentemente, não fazer feio durante a estação mais quente do ano. Assim sendo, se antes malhar era um sacrifício agora é uma questão de necessidade. Entre os exercícios físicos mais procurados na academia está a musculação. Ela é a principal responsável pelo aumento do número de alunos antes e durante o verão.

 

No entanto, muitas pessoas ainda acreditam que a musculação faz ganhar peso e atrapalha o processo de emagrecimento. Na verdade, a musculação provoca a perda da porcentagem de gordura, aumenta a massa magra (massa muscular) e acelera o metabolismo. Ou seja, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

É importante ressaltar que antes de fazer musculação, é preciso procurar a orientação de um profissional de educação física ou personal trainer. Somente com a ajuda de um profissional é que os exercícios serão feitos de forma correta.

Além da musculação, muitos homens e mulheres recorrem aos suplementos alimentares, já que estes ajudam na queima de gordura. Os suplementos que são vendidos em academias e lojas especializadas também fazem o aluno ganhar massa muscular mais rapidamente. Por isso, quem quer aumentar seu desempenho na academia recorre aos suplementos alimentares em sua dieta diária.

Vale lembrar, porém, que os suplementos não substituem uma refeição normal e que antes de tomar o suplemento, a pessoa deve consultar um médico, nutricionista ou profissional de educação física, para indicar qual o melhor suplemento alimentar para o seu caso.

Dicas para não cometer erros na malhação

Começando a malhar:

Não treine sem orientação de um profissional

Muitos jovens sentem-se tentados a fazer exercícios de musculação sem orientação de um profissional de educação física ou personal trainer. Esse é um dos principais erros, já que poderão sofrer lesões graves, como inflamações nos ligamentos, músculos e tendões. Fratura por estresse também é muito comum. Por isso, não se deixe levar por maus exemplos. Procure orientação com um profissional para que ele possa elaborar uma carga de exercícios condizente com o seu objetivo.

Execute os movimentos de maneira adequada

Na hora de fazer os movimentos, seja na academia ou em casa, é preciso ficar atento para que os exercícios sejam feitos de forma correta. É preciso prestar atenção na forma como segura uma barra, a velocidade do movimento, se a postura está correta, se o movimento está sendo executado de forma correta e se há excesso de carga.

Não treine demais 

Muitas pessoas pensam que quanto mais exercícios, melhor. No entanto, isso não é verdade. Por isso, não adianta passar 2, 3 ou 4 horas fazendo os mesmos exercícios todos os dias, pois você não estará dando estímulos diferentes ao seu corpo. Você deve treinar o suficiente para obter o resultado desejado. E a melhor forma de fazer isso é descobrir que tipo de exercícios melhor funciona para o seu caso. Procurar a orientação de um profissional só irá ajudá-lo nessa caminhada.

Alimente-se adequadamente

A alimentação é muito importante quando se faz exercícios contínuos. No entanto, há quem pense que parar de comer irá ajudar a emagrecer mais rápido. Pelo contrário. Segundo especialistas, se parar de comer a pessoa, ao invés de emagrecer, irá engordar. O motivo é o seguinte: com um gasto calórico menor, a pessoa irá consumir mais proteína do que gordura. Assim, engorda ao invés de emagrecer. Para que isso não ocorra, procure um nutricionista.

Hidrate-se

Quem faz exercícios em academias ou até mesmo na rua, como corrida ou caminhada, acaba esquecendo de se hidratar corretamente. É  importante beber água antes, durante e depois da atividade física, para repor o que perdemos, pois durante a musculação ou qualquer outro exercício suamos muito e perdemos muitos líquidos e minerais. Além da água também pode ser necessária a ingestão de isotônicos.

Nada de pressa para obter resultados

Muitas pessoas que frequentam academias querem obter resultados quase que imediatos. Por causa disso, acabam fazendo mais exercícios do que o seu corpo está acostumado e pode suportar. Como resultado desse desejo imediato por resultados, os exercícios podem causar lesões e inflamações. Por isso, o indicado é procurar um profissional de educação física ou um personal trainer para obter orientação sobre a melhor maneira de fazer os exercícios sem prejudicar o seu organismo e a sua saúde.

Respire corretamente

Quando for fazer os exercícios, respire adequadamente, ou seja, inspirando o ar e expirando em todos os movimentos. É errado, por exemplo, prender a respiração durante o exercício.

Cuidado com a intensidade dos treinos 

O volume e a intensidade dos exercícios não devem andar juntos. Pelo contrário, eles devem ser inversamente proporcionais. Se a carga de exercícios for alta, o treino dever ser menos volumoso, com menos exercícios ou séries. Mas, se o treino consiste em muitos exercícios ou séries, a carga deve ser moderada. Ao desrespeitar estas regras, podem ocorrer futuras lesões.

Cuidado com a postura 

Não é à toa que as academias de ginásticas têm espelhos espalhados pelas salas de musculação. Elas têm uma finalidade muito simples: fazer com que o aluno preste atenção na sua postura, ou seja, se está realizando os movimentos de forma correta conforme orientação do professor.

Tenha um objetivo 

Antes de começar a musculação ou outro treino qualquer, tenha em mente qual é o seu objetivo ao fazer os exercícios. Você quer eliminar gordura, ter mais flexibilidade ou ganhar tônus muscular? Ah, e não se esqueça de estabelecer uma meta a ser atingida.

Exercícios de musculação

Para o peitoral

Para desenvolver os músculos peitorais, o supino é uma forma de levantamento de peso muito utilizada por quem faz exercícios de musculação. Entre os exercícios mais conhecidos está o supino reto com barra, supino inclinado com barra, supino declinado com barra, supino com pegada fechada, supino inclinado com halteres, crucifixo reto, pullover com barra deitado, pullover com haltere, cruzamento de cabos (crossover) e voador central. Os exercícios são feitos deitado. 

Para os bíceps

Para trabalhar o bíceps, você pode fazer exercícios: Rosca Direta, Rosca Alternada com Halteres, Rosca Scoot com Barra, Rosca com Banco Inclinado, Rosca Concentrada com Halteres. 

Para os tríceps

Para desenvolver o tríceps e aumentar o tamanho dos músculos do braço, você pode fazer os seguintes exercícios: Pulley com pegada curta, Supino Fechado, Barras Paralelas. Há ainda os exercícios para tríceps com barra, com halteres, em máquinas e utilizando somente o peso do corpo.

Confira um conjunto de vídeos para malhar corretamente bíceps, tríceps, costas, ombros, peitoral, coxas, panturrilha e coxas e glúteos. São 8 vídeos, basta ver esse primeiro que ao lado dele você encontrará os outros. Boa malhação!